CHIAR TREBUIE SĂ LUAȚI MULTIVITAMINE?

Ar trebui să ne începem cu toții ziua cu multivitamine? Există grupuri de oameni care au nevoie de suplimente cu vitamine și minerale mai mult decât alții pentru a fi sănătoși. Faceți parte dintre ei? Veți regăsi numeroase multivitamine și multiminerale cu diferite compoziț

Multivitamine

În lumea suplimentelor, veți da peste produse care conțin  un anume nutrient, o combinație de mai multe substanțe benefice, dar și o gamă largă de nutrienți. Termenul “multivitamine” cuprinde suplimentele nutritive cu o gamă largă de vitamine, minerale, dar și alte ingrediente. Este o modalitate populară și practică de a suplimenta nutrienții necesari pentru funcționarea corespunzătoare a organismului. [1] [2]

 

O persoană trebuie să ia 13 vitamine pentru a rămâne sănătoasă. Acestea trebuie suplimentate, cu 2 excepții – vitamina D și B3, pe care corpul le formează în anumite condiții. Există și o listă de vitamine și doza lor zilnică recomandată – valoarea de referință a nutrienților (VRN) [2] [3] [5]:

 
 

VALOREA DE REFERINȚĂ A NUTRIENȚILOR (VRN) – DOZA ZILNICĂ RECOMANDATĂ

Vitamina A800 μg
Vitamina C80 mg
Vitamin D5 μg
Vitamina E12 mg
Vitamina K75 μg
Vitamina B1 (tiamină)1,1 mg
Vitamina B2 (riboflavină)1,4 mg
Vitamina B3 (niacină)16 mg
Vitamina B5 (acid pantotenic)6 mg
Vitamina B61,4 mg
Vitamina B7 (biotină)50 μg
Vitamina B9 (acid folic)200 μg
Vitamian B122,5 μg
 

 

Încă nu am menționat mineralele, care sunt de asemenea importante pentru oameni. Sunt împărțite în minerale majore și urme de minerale, pentru că se regăsesc în diferite cantități în corpul uman. Ca să vă faceți o idee mai bună, vi le prezentăm într-un tabel concis [4]:

 

 

MINERALE MAJORE

URME DE MINERALE

ClorurăFluor
PotasiuCrom
FosforIod
MagneziuMangan
SulfCupru
SodiuMolibdem
CalciuSeleniu
 Zinc
 Fier

Ar fi grozav și ideal să ne luăm toți nutrienții în cantitatea adecvată din dietă. Spre exemplu, gândiți-vă la alimentația din ultima lună. Ați consumat suficiente fructe, legume, cereale integrale și surse de proteine? Dacă răspunsul vostru a fost da, vă felicităm din suflet și poate chiar vă invidiem, fiindcă o mare parte din societate nu își poate acoperi din alimentație necesarul de nutrienți, din diverse motive. În acest caz, multivitaminele sunt o soluție practică pentru suplimentarea vitaminelor și mineralelor. [1]

 

De ce este important să luați multivitamine?

Ar fi ideal să obțineți toate vitaminele și mineralele din dietă, din alimente precum fructe, legume și alte ingrediente. Este oare dieta voastră atât de echilibrată și vă controlați consumul de minerale și vitamine? Multivitaminele sunt o soluție practică  și nu trebuie să controlați cantitatea de vitamina C și fier din dietă, fiindcă sunt trecute direct pe ambalajul produsului.  Printre altele, consumul de fructe și legume este extraordinar, dar odată cu înaintarea în vârstă nevoile nutriționale cresc și, în același timp, corpul absoarbe mai greu nutrienții[21]  Și nu în ultimul rând, un anumit tip de dietă,  cum ar fi veganismul  sau dificultatea în absorbția anumitor nutrienți din dietă, poate fi motivul pentru deficitul de nutrienți.

 

Cum să alegeți multivitaminele?

Oferta este variată, ambalajul este colorat, iar dozele sunt diferite. Cum să alegeți cele mai bune multivitamine pentru completarea nutrienților lipsă?  Unele persoane preferă tabletele, alții referă o băutură sau ursuleții gumați. Decizia finală vă aparține, dar avem pentru voi câteva ponturi care să vă ajute în alegerea multivitaminelor. [6] [7]

 
  • Citiți ingredientele – pe lângă numărul de nutrienți din multivitamine, trebuie să verificați și ingredientele.  După care alegeți dintre produsele care se apropie cel mai mult de DZR (Doza Zilnică Recomandată), cu o cantitate de ingrediente active. Prescurtarea DZR sau CA (Consum adecvat) se referă la nivelul nutrienților care trebuie consumați pentru vă menține sănătatea.  Suplimentele luate în exces față de doza zilnică recomandată pot duce la efecte adverse. 

Dar cum știți dacă doza este prea mare?

Doza zilnică recomandată de vitamina C este de 80 mg, iar alte câteva suplimente nutritive conțin 500 sau 1000 mg. Pe lângă doza zilnică recomandată, există o limită de risc tolerabil (UL), valoarea celei mai mari doze posibile, fără să existe vreun pericol. În unele cazuri însă, limita poate fi destul de departe de doza recomandată.  Prin urmare, puteți lua anumite vitamine și minerale în doze mai mari decât DZR. 

 

Limita superioară de vitamina C este, spre exemplu, 2000 mg, de zinc 40 mg și de vitamina B6 de 100 mg pe zi. În plus, unele limite superioare au legătură doar cu forma suplimentată și nu există în sursele naturale, cum ar fi vitamina B3, magneziul și acidul folic. În alte cazuri, trebuie luate în considerare toate sursele, inclusiv alimentele. Rețineți că dozele superioare și recomandate pot fi diferite la adulți, copii și vârstnici și posibil la femeile însărcinate sau care alăptează. Și cel mai important, unii nutrienți au o limită superioară apropiată de cea recomandată, iar consumul ridicat al acestora poate fi periculos pentru organism, cum ar fi vitaminele A, E, K, dar și seleniu și fier.

 
  • Numărul de tablete vs. numărul de doze – numărul de capsule sau tablete este menționat adesea pe ambalajele produselor. Rețineți faptul că 90 de tablete nu înseamnă neapărat 90 de doze. Poate suna bine, dar dacă, spre exemplu, doza zilnică este de 3 tablete, tot pachetul va ține o lună.

  • Preț vs. calitate – prețul multivitaminelor pot varia, așa că încercați să evaluați cu grijă prioritățile în funcție de preț, astfel încât să nu plătiți bani în plus pentru un ambalaj frumos și ingrediente care nu vă interesează.

  • Alegeți producători de calitate – multivitaminele pot fi diferite față de alte suplimente prin faptul că administrarea lor poate avea un efect mai puțin evident, cum ar fi, spre exemplu, somniferele, în cazul cărora efectul se vede imediat. Puteți evalua calitatea produsului și în funcție de reputația producătorului. În ziua de azi, nu este greu să accesați diverse reviewuri sau forumuri și să verificați dacă firma respectivă are o reputație bună. 

Cum să alegeți multivitaminele?

Cine ar trebui să ia multivitamine?

Fiecare persoană are nevoie uneori să suplimenteze aportul de vitamine și mineralele, fie după administrarea de antibiotice,  în urma unei diete incomplete sau din alte motive. Cu toate astea, există grupuri de oameni care au nevoie în mod special de multivitamine[6] [8] [9] [18]:

 
  • Femeile însărcinate și care alăptează – femeilor însărcinate li se recomandă deseori să suplimenteze, spre exemplu, acidul folic, deorece reduce riscul apariției defectelor de tub neural. Această categorie de femei ar trebui să consulte medicul cu privire la consumul de nutrienți, dat fiind faptul că nu toate vitaminele au un efect pozitiv pentru ele. Spre exemplu, vitamina A  este periculoasă în timpul sarcinii, din cauza posibilității apariției tulburărilor congenitale la făt

  • Sugarii alăptați (parțial și exclusiv).

  • Vârstnicii – este posibil să aibe nevoie, în principal, de vitamina B12, calciu și vitamina D.

  • Vegetarienii și veganii – aceste diete sunt sărace în vitamina D, fier, zinc, calciu sau acizi grași omega-3. Aflați mai multe în articolul nostru Ce nutrienți le lipsesc cel mai des veganilor și cum pot fi completați?

  • Sportivii – Cu toții avem nevoie de vitamine și minerale, iar atleții nu sunt o excepție. Vitaminele și mineralele sunt prezente în mai multe procese asociate cu metabolismul, oferă energie sau susțin oasele și producția de colagen. Conform unor cercetări, sportivi ar trebui să mărească consumul de vitamine, datorită nivelului ridicat de activitate. Pe de altă parte, nu există îndrumări și recomandări pentru consumul de vitamine destinat sportivilor. Suplimentele cu vitamine și minerale nu vor crește performanța, însă lipsa acestora poate avea drept rezultat o performanță mai slabă. 

  • Oamenii care au probleme cu absorbția nutrienților  (malabsorbție) sau diagnosticați cu deficiențe nutriționale.

  • Oamenii cu acces limitat la mâncare.

  • Oamenii cu bypass gastric 

Dezavantajele și riscurile asociale multivitaminelor

Am menționat mai sus faptul că femeile însărcinate și cele care alăptează ar trebui să consulte un specialist cu privire la consumul de vitamine și minerale, din cauza cantității de vitamina A. În general, multivitaminele sunt sigure, dar există câteva riscuri posibile [10] [11]:

  1. Consumul ridicat de vitamina D și calciu poate provoca  pietre la rinichi.

  2. Dozele mari de vitamina B6 pe o perioadă lungă de timp (un an, sau mai mult) sunt asociate cu deteriorarea nervilor.

  3. Consumul ridicat de beta caroten la fumători este asociat cu un risc mai mare de cancer la plămâni. Suplimentarea cu beta caroten poate afecta absorbția altor carotenoide din dietă, care sunt peste 600.

  4. Dozele mari de vitamina E pot duce la apariția unui atac cerebral, iar suplimentarea cu această vitamină este asociată cu un risc mai mare de insuficiență cardiacă și mortalitate.

  5. Vitamina K  afectează efectul anticoagulant asupra diluării sângelui

  6. Mineralul fier este important pentru oameni, dar ar trebui folosit  în caz de deficiență sau de o nevoie bine definită. Suplimentarea cu fier este importantă în cazul unor niveluri sub-medie de fier, provocate de o menstruație abundentă sau sarcină. Cu toate astea, există dovezi conform cărora consumul excesiv de fier implică un risc mai mare al apariției bolilor de inimă și neurodegenerative, precum și al cancerului de colon,  provocat de depozitele crescute de fier.

  7. Dozele foarte mici și cele mari de seleniu sunt periculoase. Spre exemplu, dozele crescute sunt asociate cu mai multe boli – diabet, cancer de prostată sau scleroza laterală amiotrofică (SLA).

  8. Mineralul cupru nu se recomandă să fie suplimentat, fiindcă dacă este administrat în exces este asociat cu un risc crescut al apariției bolii Alzheimer sau al cancerului.

Conform unui studiu din 2016, administrarea de doze mari de suplimente nutriționale care conțin vitaminele A, E, D, C și acid folic nu este întotdeauna benefică. Și ce este și mai grav, e că poate fi nociv pentru sănătate. Mulți oameni sunt convinși de siguranța maximă a multivitaminelor, însă consecințele administrării pe termen lung ale supradozelor de vitamine nu se cunosc.  Conform oamenilor de știință, are sens să delimităm consumul acestor vitamine față de cele de care ducem lipsă[12]

 

Avitaminoza și hipervitaminoza

Aceste 2 cuvinte sunt legate de nivelul de vitamine din corp, a căror semnificație și diferență ar trebui să le cunoască fiecare dintre noi. [19] [20]

Avitaminoza – o afecțiune provocată de lipsa uneia sau mai multor vitamine esențiale.

Hipervitaminoza – o afecțiune provocată de consumul excesiv de una sau mai multe vitamine.

 

Care sunt mai bune? Multivitaminele sau suplimentele cu o singură componentă? 

Multivitaminele nu sunt o soluție pentru un stil de viață mai bun.Pentru a fi sănătoși, este mai bine să consumați alimente proaspete și să urmați o dietă echilibrată. Dacă vă temeți de deficiențele de nutrienți, încercați să vă notați ce mâncați pe parcursul unei zile și verificați conținutul de nutrienți. Este greu, dar măcar veți avea o mică idee despre cât de echilibrată este dieta voastră. Pentru a vedea exact nivelurile de nutrienți, puteți face și analize de sânge. [6]

 

Duceți lipsă de unul sau doi nutrienți? Puteți cumpăra majoritatea micronutrienților, vitaminelor și mineralelor și separat. Așadar, dacă suferiți de deficit dintr-o anumită vitamină, cel mai bine este să rezolvați deficitul cu ajutorul unui produs format dintr-o singură componentă. Puteți rezolva deficitul și cu multivitamine, dar țineți cont de faptul că acestea conțin și ingrediente de care este posibil să nu aveți nevoie acum. Dacă nu vă puteți decide între suplimentele separate sau o gamă de nutrienți, consultați doctorul. [6] [8]

 

Multivitaminele în perioadele de gripă

Consumul de multivitamine este asociat deseori cu perioadele de gripă, cu prevenirea gripelor și a răcelilor și cu întărirea imunității. Întrebarea este care dintre componentele multivitaminelor sunt cele mai bune în lupta cu “strănutatul și cu nasul înfundat”. Conform consultanților nutriționiști, vitaminele A, C și D3, precum și zincul și probioticele, sunt de ajutor pentru o imunitate puternică. [13]

 

Vitamina C este probabil cea mai populară vitamină pentru combaterea răcelii și gripei. Interesant este însă faptul că, conform cercetărilor, vitamina C ajută la prevenirea răcelii. Este grozavă în timpul tratamentului, conform cercetărilor reduce durata răcelilor cu pănă la 24-36 ore, dar există și studii care arată că dozele mari de vitamina C nu au efecte pozitive. Cu toate astea, vitamina C poate fi benefică în prevenirea răcelii pentru cei care urmează antrenamente solicitante sau pentru cei care se confruntă cu vremea rece. [14] Aflați mai multe despre suplimentele care vă ajută în cazul gripei și răcelii din articolul – Ce suplimente nutritive vă ajută să luptați împotriva răcelii și gripei?

 
Vitamina C 1000 mg - GymBeam

Suplimentarea cu zinc ajută la reducerea simptomelor răcelilor. Un studiu din 2016 arată că deficitul de zinc slăbește sistemul imunitar,  care reduce abilitatea de a lupta împotriva infecțiilor. Conform unui sondaj din 2011, participanții bolnavi care au luat zinc au avut o răceală de scurtă durată și, în același timp,  simptomele lor au fost mai puțin grave. [15] [16] [17] 

 

Dacă doriți să vă susțineți sănătatea, bacteriile intestinale din probiotice, echinacea, sau usturoiul și ginsengul vă pot ajuta. [14] [15] Dacă doriți să vă protejați împotriva gripelor și răcelilor, încercați să vă focusați pe multivitaminele care conțin aceste componente. Anumite studii le dovedesc importanța, dar nu vă garantează că nu o să vă îmbolnăviți deloc. Vreți să aflați mai multe despre importanța probioticelor? Citiți articolul – Probioticele: importanța bacteriilor benefice pentru imunitatea și sănătatea generală a sportivilor

 
Multivitaminele potrivite în timpul perioadelor de gripă

Multivitaminele sunt o modalitate practică de a suplimenta aportul de vitamine și minerale. Cu toate astea, asta nu înseamnă că trebuie să le folosim pe perioade îndelungate. Există grupuri de oameni pentru care sunt mai importante.  Totuși, este important să obțineți toti nutrienții necesari în perioadele de gripă, dar nu sunt un miracol . Prin urmare, este adevărat că sursa ideală de nutrienți o reprezintă dieta. Dar cine mai are timp, în zilele agitate de astăzi, să verifice în amănunt conținutul de nutrienți din dietă? În cazul acesta, multivitaminele vă vor ajuta. Cu toate astea, nu cumpărați primul produs pe care îl găsiți, ci analizați cu grijă avantajele și dezavantajele produsului. Sperăm că v-am îmbogățit din nou cunoștințele și că ați învățat tot ce este important despre multivitamine. Vreți ca și prietenii voștri să afle despre acest subiect? Nu ezitați să susțineți articolul printr-un share. 

 
Cele mai bune multivitamine

Surse

[1] Rosalind Ryan – Multivitamins: what you need to know – https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/multivitamin/what-do-multivitamins-do/
[2] Multivitamin/mineral Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
[3] Vitamins and Minerals – https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
[4] Minerals: Their Functions and Sources – https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912
[5] Dietary Reference Values – https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools-dietary-reference-values
[6] Wyatt Brown – Should you take a multivitamin? – https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/
[7] Vitamins and Minerals: How Much Should You Take? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take#1
[8] Hrefna Palsdottir, MS – Do Multivitamins Work? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work#1
[9] Kelli McGrane, MS, RD – How to Choose High Quality Vitamins and Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#who-needs-them
[10] Do you need a daily supplement? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement
[11] Joel Fuhrman, MD – 7 Potentially Harmful Nutrients in Multivitamins – https://www.verywellfit.com/potentially-harmful-nutrients-in-multivitamins-3572230#citation-6
[12] Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, Sarvin Sanaie – Vitamins, Are They Safe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
[13] Jay Polish – The Best Vitamins To Take During Flu Season, According To Experts – https://www.bustle.com/p/the-best-vitamins-to-take-during-flu-season-20516965
[14] R. Morgan Griffin – Natural Cold and Flu Remedies – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/colds-flu-immune-system#1
[15] Molly Kimball, RD, CSSD – 5 Vitamins to Help Fight the Flu – https://blog.ochsner.org/articles/can-vitamins-help-to-fight-the-flu
[16] Erin Brodwin – Here’s the only supplement you should take for your cold – https://www.businessinsider.com/colds-flu-vitamins-supplements-2016-12
[17] Jamie Eske – How to reduce the risk of getting sick – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324422
[18] Vitamin Needs of Athletes – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
[19] Avitaminosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/91216
[20] hypervitaminosis – https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypervitaminosis
[21] 8 Reasons to Take a Multivitamin Every Day – https://gettespo.com/blog/2016/06/24/8-reasons-take-multivitamin-every-day/


NEO

27 Blog posts

Comentarii